1.7.-31.12.2018:

Työjärjestyksen tunnit sisältävät päivittäin vaihtuvan, aina ohjatun harjoituksen (n. 45-60min). Sisältää voima-, kunto- ja liikkuvuusharjoituksen joko yhdessä tai erikseen.

”Ovi auki” on mahdollisuus harjoitella itsenäisesti, tehdä jokin väliin jäänyt harjoitus tai kysellä ylimääräisiä vinkkejä valmentajalta. Omatoimisia harjoituksia voit tehdä myös muulloin aukioloaikoina – varmistathan etukäteen milloin on siihen parhaiten tilaa. Henkilökunta aina paikalla.

Tarkempi sisältö ja poikkeusaikataulut ilmoitetaan facebook-sivulla viikoittain edeltävänä sunnuntaina. Pidätämme oikeuden aikataulumuutoksiin.

Esimerkkejä voimaharjoituksista

A) 5x5 maastaveto 20min aikana

Lämmittelyjen ja tekniikkaharjoitusten jälkeen tehdään viisi sarjaa viiden toiston maastavetoa samalla painolla. Sarjat on saatava valmiiksi 20min aikana.

B) 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 työntö ’2min

Lämmittelyjen ja tekniikkaharjoitusten jälkeen tehdään kymmenen työntöä yksi kerrallaan. Sarjapalautus 2min ja painoa lisätään jokaiseen sarjaan.

C) 7 kierrosta 1min alkaen/ liike:

6 etukyykky
5 leuanveto

Lämmittelyjen ja tekniikkaharjoitusten jälkeen tehdään vuorotellen etukyykkyä ja leuanvetoa. Ensimmäisellä minuutilla aloitetaan kuuden kyykyn sarja ja loppuaika levätään. Toisella minuutilla aloitetaan viiden toiston leuanvetosarja ja loppuaika levätään. Näin jatketaan vielä kuusi kierrosta. Käytettävät sarjapainot ja liikevariaatiot* pyritään pitämään niin suurina kuin oikealla ja turvallisella tekniikalla on mahdollista.

*leuanvetoa vaikeutetaan lisäpainoilla ja kevennetään kuminauhalla tai vaihdetaan kokonaan toiseen, mutta vastaavia lihasryhmiä kuormittavaan liikkeeseen

Esimerkkejä kuntoharjoituksesta

A) Lyhyt urakka:

8 maastaveto (60/40kg)
6 etukyykky
4 työntö
2 kierrosta + 20x yleisliike

Aikaraja 4min.

Tehdään mahdollimman nopeasti annettu urakka: aloitetaan kahdeksalla maastavedolla, jonka jälkeen nostetaan tanko rinnalle ja kyykätään samalla painolla kuusi kertaa. Kyykkyjen jälkeen työnnetään tanko pään päälle neljä kertaa. Toistetaan alusta uudelleen ja harjoitus loppuu kun 20 toistoa yleisliikettä on tehty. Suositusmaksimipainot ovat miehille 60kg, naisille 40kg. Painoja säädellään kuntoilijan tason mukaan siten, että tavoitteena on tehdä harjoitus annetun aikarajan puitteissa.

B) Maksimitoistot annetussa ajassa:

10min:

8x boksihyppy
6x tempaus (40/27,5kg)
4x etunojapunnerrus

Tehdään 10min aikana mahdollimman monta kierrosta ja toistoa. Liikkeitä muokataan kuntoilijan tason mukaan, esimerkiksi boksihyppy >> korokkeelle askellus tai etunojapunnerruksesta kevennetty versio. Tempauksessa annettu suoituspaino miehille 40kg ja naisille 27,5kg. Painoja pienennetään tarvittaessa ja liike on vaihdettavissa helpompaan vaihtoehtoon, esimerkiksi käsipainolla tehtävään tempaukseen tai kahvakuulaheilautukseen pään päälle.

C) Intervalliharjoituksia:

esim. 1) Tehokas tabata, eli tyypillisimmin 8x 20s työ ja 10s lepo. Kesto 4min.

esim. 2) Viisi kierrosta 1min työ 1min lepo:

a – sisäsoutu (cal)
b – 3x rinnalleveto 6x ilmakyykky (maksimikierrokset)

Työtä tehdään minuutti, jonka jälkeen levätään minuutti. Aloitetaan 1min soutaen ja lepominuutin jälkeen tehdään mahdollsimman monta kierrosta vuorotellen kolmea rinnallevetoa levytangolla ja kuutta kyykkyä ilman lisäpainoa. Lepominuutin jälkeen jatketaan vielä neljä kierrosta. Lisämotivaatiota treeniin voi tuoda käsky kerätä maksimimäärä kaloreita (cal) soutukoneen näyttöön sekä kokonaistoistoja osiossa b.